Введение
Самоконтроль — это способность регулировать наше поведение, чтобы достигать своих целей и вести более полноценную жизнь. Теория поведенческого самоконтроля Уотсона и Тарпа определяет пять основных шагов для эффективного самоконтроля.
Шаг 1: Определение формы поведения
Первый шаг — точно определить поведение, которое вы хотите изменить. Избегайте общих описаний личностных характеристик и вместо этого сосредоточьтесь на конкретных действиях. Например, вместо того, чтобы называть себя «слишком язвительным», приведите примеры высокомерия в конкретных ситуациях.
Шаг 2: Сбор основных данных
Следующий шаг — собирать данные о поведении, которое вы хотите изменить. Записывайте его частоту, ключевые триггеры и последствия. Это поможет вам понять закономерности вашего поведения и определить области, которые требуют работы.
Шаг 3: Разработка программы самоконтроля
На этом этапе вы разработаете план, который поможет вам изменить свое поведение. Рассмотрите следующие стратегии:
- Самоподкрепление: Вознаграждайте себя за положительное поведение.
- Самонаказание: Наказывайте себя за нежелательное поведение.
- Планирование окружения: Измените свое окружение, чтобы избежать триггеров или усилить последствия для желательного поведения.
Шаг 4: Выполнение и оценка программы самоконтроля
Выполняйте разработанную программу и следите за своим прогрессом. Не стесняйтесь корректировать ее по мере необходимости. Рассмотрите возможность заключения контракта, чтобы повысить ответственность и мотивацию.
Шаг 5: Завершение программы самоконтроля
Установите четкие цели по завершению программы. Постепенно снижайте частоту подкреплений, чтобы поддерживать желаемые изменения поведения. Однако будьте готовы пересмотреть стратегии, если нежелательные реакции вернутся.
Вывод
Поведенческий самоконтроль — это практическое руководство, которое может помочь людям управлять своим поведением и достигать своих целей. Следуя этим пяти шагам, вы можете взять под контроль свое поведение и вести более яркую и полноценную жизнь.
Ключевые особенности поведенческого самоконтроля
Определение формы поведения
- Точное определение целевого поведения с помощью конкретных действий
- Избегание общих описаний личностных характеристик
Сбор основных данных
- Систематическая запись частоты, триггеров и последствий целевого поведения
- Обеспечение объективных данных для оценки прогресса
Разработка программы самоконтроля
- Стратегии самоподкрепления, самонаказания и планирования окружения
- Выбор реалистичных и достижимых целей
- Обеспечение немедленных, последовательных и значимых последствий
Выполнение и оценка программы самоконтроля
- Регулярное выполнение программы
- Мониторинг прогресса и корректировка по мере необходимости
- Использование контракта для повышения ответственности
Завершение программы самоконтроля
- Четкое определение конечных целей
- Постепенное снижение частоты подкреплений
- Готовность пересмотреть стратегии в случае рецидива нежелательного поведения
А как это устроено у вас?
Короткие психологические тесты с понятным результатом. Около 10 минут, без регистрации.
Пройти тест
Материал носит образовательный характер. Это не диагноз и не замена консультации специалиста.